Idag fredag blev det en liten återhämtnings- och gott & blandat dag för mig här på Playitas. Benen har blivit lite sega från all cykling, och speciellt bergen igår, så idag ville jag mest ut och cykla lite kort och lugnt, för att spinna igång benen igen.

Jag stack ut på cykling solo idag, och hade bestämt mig för en runda på knappt 7 mil. Och planerade den på så flacka vägar som möjligt. Solen sken idag igen, mot en helt molnfri klarblå himmel. Alla molnen var bortblåsta av den kraftiga vinden såklart. Men nu börjar man vänja sig. Det är rätt skönt med lite fläktande varm vind på cyklingen.

Jag cyklade iväg på dessa lite mindre vägar, som jag nu känner igen mig på. Det var superskönt att komma ut även om jag var lite seg. Jag vill ju passa på att cykla, och det är ju så härligt. Jag verkligen älskar att cykla. Ofta jobbigt, pulsen går upp i backarna, och sen glida utför och känna vinden mot kinden. Sån frihetskänsla! Och att cykla i kortbyxor, tröja och i solsken, det kan inte bli fel.

Jag var ute knappt 3 timmar, efter att ha kört en liten omväg på slutet för att jag ville ha mer, mer cykling. Fick ge mig till slut och spara benen tills imorgon istället. Men min flacka, snälla tur fick ändå ca 600hm totalt. Det är ju lite småkullar så att säga. Den fina utsikten ser ni på bilderna nedan.

Jag körde hela cykelturen på vatten, äpple och lite nötter, så när jag kom hem laddade jag snabbt med en halv powerbar medan jag bytte om från cykelkläder till löparoutfit. Sen gick jag ner till strandpromenaden för att börja min bricklöpning. Veckans första löparpass, men bättre sent än aldrig! Jag joggade sakta och lugnt längs med stranden, där det nu blåste ordentligt. Riktigt skönt, då det var varmt i solen om man stod stilla. Jag sprang lite där fram och tillbaka och tog sen en vända runt golfbanan här på området. Det gick inte fort, men jag tog mig framåt, med små steg, hög frekvens och tänkte på hållningen. Fick ihop 30 min löpning av cykeln så det är jag nöjd med.

Sen blev det igen lite vila på det. Kort sådan, drygt en timme, och laddade med lite nötter och energi. Packade väskan och gick ner till poolen för ett simpass. Det var nu eftermiddag och tidigare än de andra simpassen jag kört. Så nu var det lugnare i poolen och jag fick en hel bana (i mitten!) för mig själv. Kändes proffsigt! Ända tills man inser att alla simmar galet snabbt här, och de enda som jag lyckas simma snabbare än, är de i banan för nybörjarsim… ;)

Oh well, jag älskar att simma under bar himmel, och nu sken solen så man fick solbrännan på köpet. Jag simmade ett Micke-pass, som jag ändrade längden på lite så jag skulle hinna på min timme. Körde efter lång uppvärmning bl.a.
-2×300 vila 30 sek
-3×200 vila 20 sek
-4×100 vila 10 sek

Totalt fick jag ihop 2500m på en timme, och det kändes helt ok i kroppen. Jag fokuserade på rätt teknik och rotation, och ibland kändes det faktiskt riktigt bra!

Det var dagens träningspass det. Sen på kvällen i väntan på middagen (som inte öppnar förrän 19) passade jag och Anna på att gå ner och simma lite OW i havet också. Man får ju passa på som sagt! Våtdräktsfixandet är uppvärmningen, och sen gick vi ner och simmade. Blev lite plask och lek och simmande mellan två bojar i 20 min. Övade på att sikta, och reflekterade över hur trevligt det är att simma tillsammans i havet. Känns tryggt att vara två, även om det känns konstigt galet och fritt att vara ute i havet och simma. Men skönt och friskt!

Det var återhämtningsdagen det. Imorgon blir det sista riktiga träningsdagen. Då ska vi cykla långt tänkte vi. Laddar för det nu med lite bra vila och sömn!

Så var det redan dag 4, torsdag, här på Playitas. Dagarna går alldeles för fort! Idag var det dags för cykling, igen, vad annars? Jag vill cykla, cykla, cykla! Nu börjar det dock kännas lite i kroppen att jag tränat en del, inte så mycket krut i benen och det börjar skava på lite olika ställen (ja cyklister, ni vet). Men. Nu är jag här en vecka, och då vill jag passa på!

Idag fick jag sällskap på cykelturen. Både Anna och Pål ville cykla, och planen idag var att ta oss till en brant backe där Anna kunde bränna av sin planerade backintervall. Vi planerade en rutt som gick till närmsta större berg och där skulle vi då köra valfritt hur långt upp vi ville, och sen ner igen.

Vi stack iväg mot bergen i förmiddags och solen sken, det var en klarblå himmel, och ja just ja, ”lite” blåsigt också. Men det börjar man vänja sig vid. Det är lika bra att räkna med motvind hela tiden så blir man istället positivt överraskad om man någon gång skulle ha vinden i ryggen (händer väldigt sällan)!

Vi trampade på norrut på lite mindre vägar, med mindre trafik och böljande backar. Och vind, vind, vind! Vi skulle ju då till berget för att köra bergsintervall, men grejen var ju att det var ju rätt många ”små” kullar för att ens ta sig till starten av berget. Vi fick jobba på helt enkelt! Mina ben var lite småsega och jag jobbade på sakta framåt, hela tiden efter de andra, så tekniskt sett körde jag ju detta passet solo också. Tog all vind själv.

Väl framme i Pajara, hade Anna börjat sin intervall, och Pål och jag stoppade för en superkort kaffepaus. Sen stack vi iväg också. Vi jobbade upp för backen, snackade lite, kollade puls och diskuterade träningsupplägg. Jobbade på uppför, och plötsligt var vi upe vid utkiksplatsen. Då hade Anna dock kört två varv för att få ihop sina minuter.

Sen var vi nöjda med berget, och körde söderut igen. Fick dock känna på mer berg och backar, nu ännu brantare, men kortare sådana. Det tar dock ALDRIG slut! Men det är grym träning. Hur kan man inte bli stark av motvind, motlut och svett och tårar liksom?

Vi tog sen de mindre vägarna hemåt igen. Och de ligger ute på bergsslätterna så att säga, så där får vinden tag i en. Det var motvind en bra stund men sen svängde vägen rejält och så fick vi skön medvind iaf sista kilometrarna hem. Härligt!

Vi fick ihop ca 94km idag och 1500hm. Helt ok, kan nog räknas som ett bergspass tror jag. Cykeltid blev totalt 4h 10 min.

Sen när vi kom hem vilade vi en stund för att sen ladda för nästa pass. Det blev ett skönt simpass i poolen på kvällen. Jag körde en repris på mitt egetkomponerade truckar- och rörlighetspass. Körde följande trappa:

truckartrappa med rörlighet
100 truckar
-100 rygg
200 truckar
-100 rygg
300 truckar
-100 rygg
200 truckar
-100 rygg
100 truckar

Samt lite teknik, och en 400-ing på det. Totalt 2700m fick jag ihop under dryga timmen vi hade banan. Det var riktigt skönt att simma, och det kändes helt ok idag. Jag kände mig piggare än sist, det känns som att kroppen börjat acceptera träningsdosen.

Men sen var vi dock vrålhungriga till middagen. Skönt att träna hårt och sen bli riktigt hungrig. Äta bra mat, och sen blir man supertrött, så dags för att sova nu då. Det är rätt enkelt att roa en triathlet. Detta räknas som en toppendag! Träna, äta, sova. Härligt!

Anna och Pål efter backintervallen

Dagens tur

I solen, i väntan på vår simtid

Redan dag 3 här på vårt egna träningscamp på Playitas. Idag var det slakmotans dag för min del. Jag ville cykla, och idag fick det bli solo. Jag tittade lite på kartorna över föreslagna rutter (som jag fått av Sofie som var här i höstas) och hittade en som skulle vara hyfsat lång men ändå inte så många hm (relativt sett). Perfekt! Lite av en ”vilodag” på cykeln alltså. Jo tjena.

Jag la in rutten, med lite modifikation på slutet, jag adderar ju gärna lite omvägar sådär innan passet körs, och sen måste jag ju följa dem när jag väl är ute. Så idag blev det knappt 13 mil och 1200hm, på 5h 10 min.

Det blåste rätt bra där ute idag. I månlandskapet som skiftar i brunt och där man aldrig riktigt ser om det är flackt eller om det kanske är lite motlut. Eller så är det bara att vinden tar tag i en och att det är därför som det känns som att det går i 10km/h utan anledning?

Jag fick till en skön tur där ute i solen och vinden. Jag tittar inte ens på hastighetsmätaren utan har kartan uppe på min Garmin, och ser istället var jag är. All prestige om resultat och hastigheter är som bortblåst i vinden. Jag hade det rätt trevligt på min tur. Höll mig sysselsatt, antingen trampa på uppför eller hålla tag för allt jag var värd nerför. För slakmota uppför gör ju att det nångång måste gå ner!

Jag cyklade på större vägar idag, oftast 90-vägar men det funkade rätt bra ändå. Enda gången var väl på väg österut mot stranden där jag körde i vägrenen som var bred och fin. Jättetrevligt, ända tills det stod en get i vägen. Fick parera lite, det ÄR ju skyltat om att det kan hoppa ut getter i vägen, men ändå. Inte riktigt vad jag räknat med.

Det gick bra dock, och annars var det väl mest motvind jag fick kämpa mot. Och en entusiastisk/arg hund som kom rusandes längs med vägen/mot mig. Jag hade tur och slapp bli jagad mer av den. Just då hade jag väl ändå hyfsad fart. Måste ha varit nerförsbacke!

Jag tog bara några korta micropauser under passet, ibland vid en mack, ibland längs med vägen. Jag var iaf ute större delen av dagen och fick mycket sol som sen visade sig med en fin cykelbränna, a la tvättbjörn.

När jag kom tillbaka var det bara tid för lite vila, sen krånglade vi på oss våtdräkterna och drog ner till stranden för lite open water simning. Vi hade hört talas om maneter som brändes och hemska vågor, men idag var det bara perfekt. Skönt fint, klart, manetfritt vatten och bara några små vågor på ytan. Vi simmade mellan några bojar och övade på att sikta och simma på. Riktigt härligt! Tänk premiär för OW-simning redan den 25 januari! Och några fler havspass blir det nog!

Det var dagens bravader. Nu väntar sängen. Träna, äta, vila. Repeat. Life is good!

Vägar och månlandskapet

Här cyklade jag idag. Relativt flack rutt då jag inte var uppe i bergen

Simning i havet! Kanske blir draget bättre om jag håller in lillfingret? (Bild: Anna Pernestål)

Härligt!

Idag vaknade vi upp hungriga och redo för andra dagen på Playitas. Idag tänkte vi köra en lite längre runda, och jag hade plottat ut en fin 120km runda i GPSen. Jag och Anna mötte upp med Pål för att cykla tillsammans, långt och lugnt.

Min plan var från början att köra hela rundan, medan Anna kanske skulle korta ner den. Så min inställning var hela tiden att köra hela. Men vi visste inte då hur terrängen skulle se ut, kunde ju gissa att de var kuperat, men att det skulle bli SÅ mkt berg hade vi nog inte riktigt koll på.

Vi körde iväg norrut, och Pål och Anna körde på och låg lite före mestadels, och väntade sen in när det var lämpligt. Det betydde att jag egentligen körde solo hela turen, tog all vind osv. Men då vi var olika snabba både uppför och nerför passade detta upplägg väldigt bra!
Det blev en rätt så kuperad tur ändå, med väldigt mkt berg och backe i mitten.

Vi körde på uppför en backe som var rätt brant och som aldrig ville ta slut. Tänkte sen att nerförsbacken skulle ta oss till en stad. Rullade ner, och insåg att vi var en stad fel. Hade alltså en hel ”bergskam” att ta oss över igen! Puh. Men idag cyklade jag iaf upp för alla backar, hur tuffa de än var. Skrämde mig själv med att det blir pinsamt att gå i backarna, och att berätta om det på facebook sen, haha.

När vi kom fram till stad nr 2 stannade vi där för en superkort kaffefika. Sen var det hopp på cyklarna igen. Nu skulle Pål och Anna vända hemåt, för andra åtaganden och träning, men jag ville fortsätta cykla. Hade ändå inget annat för mig liksom!

Så jag körde på själv sen fortsatte på turen, och fick lite fler backar att jobba med. Började nu bli rätt trött mot slutet och fick fylla på med lite extra energi. Stannade vid en mack också och tankade coca cola och vatten då min vätska tagit slut. Sen blev jag pigg (relativt) och kunde köra på hyfsat glad i hågen hem till Playitas igen.

Fick ihop 125km idag, 1790hm,  på ca 5,5 timme. Ingen imponerande snittid direkt men det var upp eller ner, hela tiden! Grymt bra träning.

När jag kom tillbaka var jag lite sådär skönt slut och trött. Men jag bestämde mig snabbt för att träna lite mer. Jag ville simma och mjuka upp mina muskler i rygg och nacke som blir lite stelt av cyklingen. Så jag gick ner till poolen och bokade in mig att simma kl.17. Fick plats i en bana med två snabbsimmare, perfekt!

Jag körde ett lugnt och improviserat ”Mjuka upp musklerna efter cyklingen”-pass. Det blev en del teknik och sen en trappa med ryggsim inblandat för att få igång överkroppen och rörligheten.

Teknik körde jag catchup, enarms och tretagsglid. Truckartrappan var: 100-200-300-200-100 truckarfart med 100 ryggsim mellan varje trappsteg. Det var riktigt skönt att glida omkring i vattnet och mjuka upp mig lite. Fick ihop 2200m på timmen jag var i, och sen var jag rätt nöjd med dagens pass! Nöjd, trött och hungrig. Cirkeln sluten!

Upp eller nerför på Fuerteventura. Jag och Pål bakom Anna. (Bild från Anna)

Pål och Anna på den första toppen av två (Bild från Anna)

Dagens rutt, 125km och 1790 hm enligt Garmin

I väntan på min simtid stretchade jag lite framför poolen

Idag var det första riktiga heldagen på Playitas. En dag med mycket träning! (och god mat och en del solsken). Igår var resdag och vi genomled 5.5h stillasittande på ett plan, med väldigt lite benutrymme. Efter en liten bussresa på det och sen släpande av cykelväskorna upp på rummet, var vi väldigt sugna på att röra på oss lite!

Vi mekade ihop våra cyklar i rekordfart, blandat med en del svordomar pga låga blodsockernivåer. Men vi ville ut! Ut på vägarna innan det blev mörkt och innan det var dags för infomöte och middag och allt det där. Så vi bytte om snabbt och kom sen ut på en första tur.

Det kändes ovant, även om jag kört lite, med betoning på lite, trainer i vinter, så var senast jag körde tempocykeln ”live” i somras under Ironman Frankfurt (där jag bröt efter 3 mil). Så man kan säga att jag var lite ringrostig. Det kändes ovant, lite konstigt och sådär. Men vi stack ut på en skön liten tur. Vi hade ingen karta, och GPSen ville inte riktigt vara med, men vi körde runt på lite småvägar här omkring och fick ihop dryga 3 mil. Skönt att få trampa igång benen!

Idag var det dock dags för mer riktig träning. Vi började dagen med frukostbuffen och sen lite ladd, cykelmek och fix innan vi kom iväg ut. Hade plottat en runda på min Garmin, så att den kunde leda oss rätt väg. Och karta hade vi med idag!

Det blev en intressant tur på 86km. Vi körde på fina mindre vägar blandat med lite större vägar (typ 90 vägar). Gemensamt för alla vägar var dock:
- Antingen gick det upp eller ner, hela tiden. Det är lika bra att gömma hastighetsmätaren, ibland går det i 15km/h, ibland i 65km/h.
- Helt ok asfalt, fina vägar (på Lanza var det lite mer rossel i gatan ibland)
- Väldigt schysst biltrafik, lämnar alltid 1-2 meter vingelmarginal när de kör om. Det gillar vi!
- Lite skön vind som fläktar när det blir varmt

Vi trampade runt på lite olika ställen och kom också förbi en del av berget. Blev en liten men väldigt brant backe upp. Jag körde på, trampade på allt jag hade, men fick faktiskt hoppa av och gå upp sista biten. Damn it! Cykelskor är inte gjorda för promenader! Men jag ska ta mig dit nån gång till denna veckan och då ska jag cykla upp hela vägen!

Totalt fick vi ihop drygt 1100hm på vår 86km tur. Var ute i knappt 4h med lite småstopp på vägen, dock inga fikapauser. Körde en liten sväng via närliggande stad på vägen hem och shoppade lite nötter. Då käkade jag ett äpple och några nötter. Annars lever jag på vatten på cykelturerna.

Vi var hemma på eftermiddagen och då vilade vi lite och jag råkade somna på en lite längre powernap. Skönt sen att vakna till typ 15 min innan vi ska simma. Det blev snabba ryck och ner till poolen för simpass. Vi fick precis plats i en av banorna (man bokar bana och får vara 3st per bana, rätt ok med tanke på att poolen är 50m).

Vi körde en variant av Mickes simpass där i 50an. Man var inte superpigg kan jag säga, men jag och Anna kämpade på. Kort och hårt var tanken, och timmen vi simmade försvann snabbt. Vi körde bl.a:
- 10×50 hårt, kort starttid
- 300 catchup
- 10×50 med 10-20-30-40-50-50-50-40-30-20-10m max och resten lugnt
- 300 andningsövning (fatta vad jobbigt det är att simma när man inte får andas när man vill!)

Det var riktigt härligt att simma under bar himmel, och se bergen som inramning till poolen. Riktigt nice!

Vi fick ihop 2100m och sen var vi nöjda. Nöjda med första dagen. Helt ok dag med 5h träning. Man ska ju träna hårt men smart. Ingen ide att ”overdo it” första dan! Imorgon blir det ut på vägarna igen, och se en annan del av ön!

En av alla backar, med det karakteristiska torra landskapet som utsikt

På playitas egen fina cykelväg första/sista 4km från/till Playitas

Här körde vi idag!

Allting är packat och klart, och nu åker jag på årets första träningsläger! Det blir till Playitas träningsanläggning på Fuerteventura. Tempocykeln är med, viktigast av allt. Ska fokusera på mil i benen, och njuta av värmen. Sen blir det lite löpning på det, och simning i deras 50m olympiska pool.

Förra veckan var en del triathleter nere på Svenska Triathlonförbundets läger. Så jag har hört en del om hur bra det är på Playitas. Fina vägar, ok trafik, bra anläggning och god mat. Och så är ju Fuerteventura vindarnas ö. Och slakmotornas. Lite som Lanzarote förra året kan jag tänka mig. Det blir grym träning! Jag och Anna åker dit tillsammans, och möter även upp med 2 andra triathleter där. Ska bli kul med eget litet läger! Jag ska njuta. Träningsläger är livet. Livin’ the dream!

Slutet av veckan bara försvann. Redan helg och nu är jag ledig en vecka! Veckan avslutades dock fint. Började i torsdags med ännu en tidig morgon med träff med Sara. Vi möttes vid kl.06 och sprang ett varv runt Riddarfjärden. Det var nu plusgrader och barmark, det växlar snabbt här nu! Snö/is varannan dag, barmark ibland. Man får ha tur med vilka skor man tar på sig! Vi började med Västerbron och fick sen jobba mot lite motvind längs med södermälarstrand, men skönt sen när vi kom tillbaka till holmen. En riktigt bra start på dagen igen. Morgonjogg blir aldrig fel!

På kvällen var jag sen ute i Vårby för simning med Human Ambition. Kvällens simpass var vigt åt teknikfokus. Det var nyttigt iom att jag fått tips efter simanalysen, vad jag gör bra och vad jag bör jobba mer på. Så jag hade rätt mindset under simningen. Tänk teknik!

Förutom teknik som alabama (glid länge, och håll vattenläget), demont (enarmsövning) och andningsövningar körde vi också progressiva 50:or. Vi körde 10×50 med fart 1-10. Så där gällde det verkligen att ha lite koll på att känna farten. Sista 50an körde vi på tid och jag körde på 39.3. Passet kändes bra, jag kände mig stark för en gångs skull! Det är lite så med simningen, går upp och ner beroende på hur fräsch eller sliten man är.

Igå fredag hade jag vilodag, och laddade för dagens morgonpass. Ut i Vårby igen för mer simning. Att vara där kl.07 en lördagmorgon känns mer och mer normalt. Men ändå lite konstigt. Att man tycker att det känns normalt alltså! hehe. Men simträningen och sällskapet gör att det blir lätt att ta sig dit.

Dagens pass hade också teknikfokus och mer träning på olika farter. Vi körde bl.a demont (enarms) och tre-klapp (klappa med handen på höft-axel-huvud på väg framåt till nästa isättning). Vi körde också 14x25m hård fart, start 35. Och 12x25m med loopen (ryggsim, fart 1-3 ss).

Sen var det dags för progressiv simning. Vi som innan kört idealtvåhundring, fick idag testa på att köra en ideal-TRE-hundring. En snabb simning, men som skulle vara progressiv, per hundring alltså.

Jag simmade på och tyckte jag tog det ”lugnt” på första hundringen, men vi skulle ju simma på och inte bada precis. Så jag truckade på, sen räkna längder, hålla reda på hundringar och försöka öka på. Jag kände det som att jag ökade på för det blev rätt jobbigt mot slutet. Men tiderna visar att det blev inte särskilt progressivt. Men ingen av de 5 vi var i heatet klarade progressivt tyvärr. Men det var en kul övning och test! Jag simmade på en rätt ok tid för mig. Brukar inte köra 300m på tid, men 400m har jag testat, och skulle jag kört 400m i samma stil så skulle det blivit PR!

Tider (taget per 100): 1.37.8 – 3.20.1 – 5.00.4
tiderna per hundring: (1.37.8) + (1.42.3) + (1.40.3)

Det känns riktigt roligt med simningen nu, att jag har förbättrat tekniken lite, och att det släpper ibland och att jag kan känna mig stark! Som sagt, det går lite upp och ner, men det gäller att hålla ut och kämpa på!

Packar för fullt. Min cykel ska på semester!