>Detta är livet!

Nu är jag så hemma igen efter en otroligt härlig träningshelg i skogarna mellan Borås och Ulricehamn, på Coltings Triathlon Camp 09. Det var ett kul gäng med allt från nybörjare till proffs på lägret, i alla olika nivåer och ambitioner som tränade bra kvalitetspass och mängdsträning ihop! Ett riktigt triathlon-härdningsläger med tanke på sommarsveriges temperatur, nederbörd och antal (få) grader i sjön. Träningsvärk, frusna tår och krämpor avhandlades, medan jag helst inte ville lyssna på det örat, eller medverka i diskussionen. Jag höll mig positiv, för i min värld var detta paradiset! Jag ville träna massor, ha kul, köra hårt och länge och få grym inspiration från alla träningsgalningar, och det fick jag. En helt perfekt helg helt enkelt!

Här har jag _kort_ sammanfattat campets träningspass:

Torsdag

Löpning
Första passet på campet var ett löppass efter att vi välkomnats med lunch och genomgång av lägret. Det var ett teknikbetonat pass med frekvens, fotisättning och känsla som fokus. Vi började med en uppvärmningsjogg rakt ut på en bilfri väg. Alla sprang på i sitt eget tempo och värmde upp, vände efter knappa kvarten och joggade tillbaka. När de snabba sprang förbi så var det lätt att ryckas med och jag sprang en accelererande uppvärmning.

Sen höll vi till på en gräsmatta där vi körde en massa olika löpskolningsövningar. Det var snabbhet i steget, luta sig fram och ta ett steg och börja springa, springa barfota, koordinationsövningar som nog var lättare för tjejerna än killarna i gänget. Gäller att ha koll på benen! =) Efter löpskolning och stretch hängandes i fotbollsmålet så sprang vi sen bort till en avsg sluttande backe som hade ett uppförslut på andra sidan. Där sprang vi då 8st intervaller först nerför med bra frekvens i steget och länga på steget för att sen behålla frekvensen och jobba på med kortare steg upp i backen. Men grejen var att jobba med tekniken och ta hjälp av naturen för att få upp farten och behålla den. Blev totalt 1h 10 min löpning.

Colting visar tekniken

Barfotalöpning

Simning
Openwaterswim i den ca 12gradiga sjön. Iskallt när man stack ner huvudet. Brr! Vi hade en liten minibana med 3 bojar på ca 300m där vi simmade runt. Efter bara 1/3 varv var jag nära att strunta i det och gå upp, men då simmade David förbi o sa ”efter ett varv är man nästan varm!” så då bet jag ihop och simmade på. Efter ett tag glömde man bort kylan. Fick lära oss ”släng fram armen och gräääv-tekniken” av Colting och övade på det samt att sikta när man simmade så man slipper simma onödigt långt på tävlingar. Vi fick även öva på lite polosim och våldsamma triathlonstarter! Vi höll till i sjön i dryga 40 min sen var det upp till storstugan för dusch (där varmvattnet tog slut när det var min tur).

Redo för simtur

Fredag

Cykling
Började dagen med cykelintervaller i närheten av gården. Fanns många fina rätt bilfria vägar att cykla på. Uppvärmning var knappa 10min bort till icaaffären. Sen hade vi följande upplägg:
4x8min intervaller med 2 min rullvila. Vi körde rakt fram på vägen och vände då efter 10 min.
Fokus för intervallerna var:
1. 85% av max
2. hög kadens/lätta växlar, mycket högre kadens än vad man är van vid
3. låg kadens/tunga växlar, kör hela intervaller på högsta växeln och jobba med power
4. 95% av max
Det var grymt kul med intervaller på cykel! Det var kul att testa på lite annorlunda kadens och att känna att man har kraft i benen att köra på tungt, blir som funktionell styrketräning på cykel.
Sen avslutade vi med att köra några backintervaller, där vi körde på tunga växlar uppför och hittade kraft med rätt position i tempobocken.
Colting var krasslig så han var coach på kanten istället idag, stod vid sidan av vägen eller körde förbi och ropade tips och synpunkter på sittställningen. Fick lite mer känsla för tempobocken och ändrade och mekade sen lite med cykeln när vi var tillbaka. Cykling: 1h 10 min.

Cykelintervallpass i regn

Colting coachade från bilen

Löpning
Efter lunch och lite vila åkte vi sen in till Borås för mer träningspass! Det var intervaller i ösregn på schemat, på löparbanan vid Borås Arena. Lite skillnad från förra året då det var 25grader och stekande sol vid samma pass. Då föredrar jag nog regnet! Vi sprang en lugn uppvärmningsrunda runt vid skogen bakom löparbanan. Sen körde vi lite löpskolning och uppvärmningsövnignar innan det var dags att sätta igång!

Intervaller på fin bana!

Intervallerna var följande:
2x1000m, 90sek ståvila
2x800m, 60sek
2x600m, 60sek
2x400m, 30sek
2x200m, 30sek
Colting körde inte så han stod med ett paraply och hejade och gav tips, och Pasi var också med nu (yey!)! Fick lite tips och hejarop varje gång jag passerade, kändes riktigt bra! Vi sprang alla med olika starttider och fokuserade på egna tider och varv. Jag var tokfokuserad under intervallerna och glömde helt bort regn och kyla och allt vad det hette. Nu skulle jag genomföra, och det på bra ansträningsnivå! Jag sprang på hyfsat bra, men tog det ändå lite lugnt i början. Claes Björling och David Svensson flög förbi i värsta farten och visst blev man inspirerad! Men det var ändå 10 intervaller att avverka, och benen började göra sig till känna efter redan hälften. Det blev ju kortare och kortare distans, men även kortare vila. Det var svårt att öka farten där i mitten, men jag höll iaf den fart jag lyckades få upp. Jag kämpade på, fick tips och pepp vid varje stopp och betade av intervallerna! Såhär blev mina tider/pace:
1.04:20
2.04:21
3.03:29/04:21
4.03:28/04:20
5.02:36/04:20
6.02:35/04:18
7.01:41/04:13
8.01:42/04:15
9.00:44/03:40
10.00:46/03:50
Totalt: ca 20 min + 35 min löpning

(Som en kul jämförelse kan jag nämna att jag kikade ju på mitt blogginlägg från förra årets camp, och tiderna på det intervallpasset. Klart värmen var jobbig, och vädret bättre för intervallträning denna gången, men då sprang jag mina 1000-ingar på 4:55-5:00, så visst är det skillnad!)

Simning
Direkt efter intervallerna körde vi sen bort till Alidebergsbadet för nästa träningspass. Colting bjöd på kaffe och kanelbullar som fika och vi stod och småhuttrade vid ingången till badet. När man har genomblöta löpkläder på sig så kan man bara dra våtdräkten på över kläderna o allt, så slipper man frysa. Smart va? Och våtdräkt var bra att ha i poolen, en ute-50a, som inte var helt uppvärmd än, utan landade på runt 20grader. Men när vi väl var i och simmade kändes det ju skönt, var ju varmare än sjön iaf! Men när man började med uppvärmningen så kändes det ändå lite att man tränat hårt nyss. Eller var det våtdräktens fel att man blev så jäkla slut i axlarna så fort man började med ”kasta fram o gräv”-simningen? Men det var bara att köra på, nu var det ju sista passet för dagen, och simträning fixar man ju! Så efter uppvärmning körde vi sen lite set med 4-8x50m med fokus armtag, fokus sighting, samt lite olika farter. I slutet körde vi ”skottkärra”-övningar i par, där den ena simmade med armar och den andra höll i benen och körde bara benspark. Efter en halv längd ploppade fler och fler huvuden upp och skrek av att de hade kramp i vaderna. Rätt rolig syn =) Sen blev det lite avbad och sen en otroligt härlig varm utedusch och varma kläder innan hemfärd till gården. Totalt: ca 40min simning.

Fika och ombyte till kläder + våtdräkt

Släng fram o gräv

Claes och Tobbe

Kläder på tork

Lördag

Cykling + Löpning + Cykling
Lördagens förmiddagspass bestod av både cykling och löpning integrerat. Cyklingen användes mest som transportträning till och från löpningen. Och löpningen var ett långpass som man bestämde själv hur långt och länge man ville springa. Vi cyklade i 2 olika grupper knappt 2mil bort till en idyllisk liten halvö med skogsstigar och kohagar. Där slängde vi in cyklarna i en lada och bytte om till löpardojjorna.

Colting visade på en karta vart en liten slinga runt halvön på ca 6km gick, och där kunde vi harva runt så länge som vi kände för. Men drygt 2h kunde vi köra på iaf och sen skulle vi få lunch där på den gården. Så jag och Sara sprang iväg i lugnt och skönt tempo. Vi joggade på och snackade och njöt av den fina naturen. Det regnade inte, men det var lagom svalt för långpass. Vi tittade både ner på våra pulsklockor och såg att pulsen höll sig låg och fin, det var bara att jogga på så mkt benen tillät. Vi sprang ut till halvön och runt 2 varv på slingan. Ibland blev vi varvade av Claes&David som sprang sitt långpass i samma tempo som jag sprang intervaller igår. Vi tuffade dock på i vårt tempo, joggtåget runt slingan alltså. Efter 2 varv bestämde sig Sara för att det räckte, men jag ville springa lite till, så jag tog ett bonusvarv själv i den härliga skogen. Hela tiden hade man vattnet på höger sida och det där vattnet såg mer inbjudande ut för varje steg jag tog. Och så var jag rätt törstig också. Men jag joggade på och kom sen tillbaka till start/slut-punkten på varvet och joggade sista biten tillbaka till ladan och gården där det var lunch. Alla var typ klara och på väg hem när jag dök upp. Men det fanns käk kvar och ledarna och colting höll mig sällskap.

Sen cyklade jag hem igen med dem och fick sällskap av Marcus (en av de grymma ledarna) som kunde visa vägen tillbaka. Benen kändes helt ok ändå, klart att backarna sög musten ur dem, men annars cyklade jag hyfsat jämnt tillbaka. Fick ihop knappt 1h08min cykling (30km) och 2h25min löpning (23km).

Colting visar Sara kartan

Tjejerna i rum 4



Väl hemma på gården igen och efter dusch så blev det vila och powernap för nästan hela gänget. Så himla skönt att sova lite mitt på dagen efter ett bra träningspass!

På kvällen sen var det en hemmagjord mini-triathlonträningstävling, aka växlingsträning. Jag kände mig inte helt 100, hade ont i magen, så jag avstod tävlingen. Men agerade istället publik och kollade in proffsens och nybörjarnas växlingar. Med 14 tävlingar så har jag ju växlat några gånger. Nästa steg blir väl att lära sig att ha cykelskorna på cykeln, shit vad man kan tjäna tid där! Men å andra sidan, några sekunder i en sprint kan spela roll, men inte till samma grad i en ironman, som totalt tar _lite_ längre tid.

Tävlande i mini-tri:n

Mmhm

Sen blev det bastu och några jäkligt-kalla-sjön-dopp innan dusch och sen trevlig grillkväll med grymt god mat!

Söndag

Cykling
Campets sista dag och sista träningspass var ett distanscykelpass. Jag som inte cyklat på vad som känns som evigheter ville ju gärna få till ett rejält pass på de fina vägarna i trakten. Colting gav ut varsin karta till alla och tipsade om banvallen som är en cykelväg mot och förbi Ulricehamn, och andra bra vägar.

Kartläsning

Jag ville gärna köra 5h sa jag, och i ett tempo strax under 30km/h i snitt. Fick med mig några andra i gruppen och till slut när vi väl skulle köra iväg, var vi ett gäng på 9 pers inklusive de 3 ledarna. (Colting fortf krasslig så han cyklade inte). Det var grymt att ha med Claes/David/Marcus som kände till vägarna och kunde utöka rundan så att vi passerade där vi ville fika lagom sent (inte för tidigt på passet alltså). Vi körde på i olika små grupper, men mycket själv. Jag låg framme och körde på en del och tyckte nästan tempot var lite för lågt i början, men vi ville ju ha samman gruppen och inte tappa någon.

Det blev banvallsvägen norrut mot Ulricehamn och sen västerut för att sen köra norrut igen för att komma förbi Blidsberg efter ca 3h. Där stannade vi för en fika i solen. Jag sa sen att jag gärna körde 2h till istället för raka vägen hemåt. Så alla som skulle köra vidare hängde på och vi tog en loop på banvallsvägarna för att få en senväg hem. Jag hade kört mycket i tempoställningen under passet och kört mycket själv, men nu sista timmarna blev det ännu mer. Vissa i gruppen körde en bit framför och jag försökte jaga ifatt dem samtidigt som jag drog Sara bakom mig, i rullet. Tryckte på och körde på men kom aldrig ifatt de framför. Men jäklar vad bra träning det blev! Och tempoställningen var nu riktigt bekväm, jag var nöjd med mekningen och inställningarna. Låg nog i tempon minst 75% av passet, mkt mer än vad jag brukar! Det var ett otroligt bra och kul pass. Superfina vägar, trevliga cykelkompisar och grym cykling! Totalt 5h20min, 15.2 mil, snitt: 28.7km/h.


Fika

Träningen under de 4 dagarna:
Totalt: löpning 3ggr, cykling 3ggr, simning 2ggr, 14h träning

Är grymt nöjd med träningshelgen. Blev riktigt bra träning, och precis så kul som jag tänkt! Nu är motivationen på topp igen!

Jag hoppas nu att hela min semester i sommar blir lika härlig som denna minisemester! =) Blir ni också sugna på att åka på triathlonläger?

Bilder från Sofie och Lisa, läs Sofies blogg här: Fitness Magazine.

>11-14 jun: Colting Camp 2009

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *