>Midsommarhelgens sista dag

För att avsluta midsommarträningshelgen blev det ännu en grym träningsdag idag! Passet igår gav Karin (min massör och triathletkompis) mersmak, så hon ville gärna hänga på idag igen. Riktigt kul med bra cykelsällskap! Så vi bestämde att ses vid kl.10 i rålis. Då hann man både med sovmorgon och lugn frukost innan det var dags att ge sig ut!

Träningen idag skulle bestå av följande:
Cykel 2 + 10 mil (3) ( inkl 4 x 10 min (4) intervaller , ca 5 min rullvila/ 30 min löpning (3)

Det var soligt och varmt idag och vi rullade lugnt ut ur stan transportsträckan bort mot Ekerö till. Man slapp ha armvärmare och kunde jobba mer på cykelbrännan på både armar och ben =) Vi kom ut till Färingsö och hade planerat för intervallerna, men skulle testa att starta dem lite senare under passet idag, för att ha kommit igång ordentligt.

Så vid Svartsjö var det sen dags. 4x10min intervaller alltså, med bra tryck och mer ”tävlingskänsla” och hög intensitet. Mina intervaller i fredags blev ju inte så intensiva, så nu var det dags att bättra på det. Så jag startade först och Karin startade sen 40sek efter mig, för att som snabbare cyklist jaga mig en del och sen när hon väl passerat så fick jag jaga henne. Det blev riktigt bra drag i intervallerna idag! Benen var tunga i början och man fick mjölksyrakänningar, men jag insåg att det var bara att trampa på och sen kändes det bättre i slutet av varje intervall. Vi körde 2 intervaller ute på vägen mot Björkvik och sen sista intervallen tog vi samma väg tillbaka som vi kom, mot Svartsjö. Vi hade 5 min lugn rullvila mellan varje intervall.

Vägen mot tillflykt på cykel =)




Sen cyklade vi samma väg vi kommit, tillbaka. Karin var tvungen att komma hem i tid för hon har en hund som vill ut, men jag behövde ju få ihop mina 12 mil. Så vi körde tillsammans vägen tillbaka, förbi rondellen och mot Drottningholm. Tänkte att sällskap så långt som möjligt är ju trevligt. Men sen sa vi hejdå, och jag hade 3 mil kvar att beta av. Så jag körde ”hästsko”-loopen som är 5km, runt en jäkla massa gånger. Det är en jättefin väg, lite trafik och rullande småbackar. Men att köra samma väg flera gånger blev ju _lite_ segt, men jag härdade ut och fick ihop mina mil! Sen var det bara transportsträckan hem, och så var jag hemma, trött men glad.

Cykling
Totalt: 120.3 km
Tid: 04:27:51 min
Hastighet: 26.9km/h
Puls (medel/max): 120/154 bpm

Delar:
1. Transport, 11km, 21.8km/h.
2. Innan intervaller, 19km, 26.7km/h.
3. Intervallerna (km/h, puls) (10 min)
– 33.3, 140bm
– 33.6, 145bpm
– 33.6, 144bpm
– 34.1, 144bpm
(Vila 5 min efter varje; ca 105-110bpm).
4. Efter intervallerna, ca 5 mil i snitt 27.2km/h.
5. Transportsträcka hem, 10km, 24.4km/h.

När jag kom hem var det bara att ställa in cykeln, dricka lite vatten och byta tröja och skor, till löpardojjorna Asics Noosa Tri. Tog också med mig ipoden ut och så var jag redo för bricklöpningen. Det var ju 30 min planerat, så jag bestämde mig för att springa vanliga MP-rundan, runt halva kungsholmen. Så startade nere vid karlbergskanalen och sprang på i vad som kändes som superlugnt tempo, korta steg, hög frekvens och bara försökte mjuka upp kroppen. Rumpmuskeln var stel och gav sig till känna. Men annars kändes benen bra. Men jag ville inte kolla på tempo alls, utan nu skulle jag bara jogga mina 30min.

Passerade stadshuset och sprang längs med norrmälarstrand. Nu kändes plötsligt benen helt ok att springa på, och jag bara lät benen gå. Fick kryssa mellan massa folk på promenadstråken och sprang några korta extravarv i rålis. Det var riktigt varmt i solen! Tog det sen lugnt och sprang sista vägen hemåt, och stannade klockan på 31 min. Träningen avklarad – check!

Löpning
Totalt: 5.8 km
Tid: 31:14 min
Tempo: 5:25
Puls (medel/max): 149/164 bpm
Pace:
1.05:45
2.05:34
3.05:17
4.04:52
5.05:11
760m, 06:01.

Är grymt nöjd med dagens träning. Det var bra väder, jag hade trevligt sällskap, fick till schyssta intervaller och avslutade med bra löpning! Nu slappas det i soffan och imorgon blir det vilodag, innan ännu en vecka med grym träning fortsätter!

>21 jun: Cykling + bricklöpning

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *