Jag var på Ted Ås och Niklas Nilssons träningsläger på Lanzarote. Här följer en kort sammanfattning av Lanzaroteveckans träningspass:
Tisdag 8/3
Cykling 90km, 4h 20 min.
Fokus: bergsklättring, maximalt arbete, 30-45 min. Körde upp på 44.29. Hög puls, bra jobb! Vi cyklade först gemensamt i ca 2 h innan backen. Det blåste på rätt braidag. Bra medvind bort mot backen, hög fart. Men var rätt kuperat och många motlut som uppvärmning innan vi kom till den riktiga backen.
Körde sen ca 10km uppför, slingrande väg, serpentiner på berget. Upp. kort stopp för kaffe när vi väntade in alla. Fortsatte sen ner på andra sidan berget, massor med mot och sidvind och det ryckte rätt bra i cykeln så jag fegade och bromsade ner. Körde sen på en bit bort till lilla berget med klostret. En kort klättring men nu brantare än innan. Tryckte på hela vägen upp och kom upp till slut, även om jag tyckte min utväxling var jobbig på cykeln.
Sen delade vi in oss i två grupper, en som ville köra 4h till och en 2h. Eftersom vi redan kört 3h och man var rätt slut i benen så valde de flesta 2h gruppen. Vi cyklade på i klunga i den raka motvinden nu tillbaka mot Porto del Carmen. Det blåste sjukt mycket och alla var trötta. Vi fick jobba på att hålla ihop klungan, hålla en bra fart som alla gillade och växeldra.
Efter ett tag blev det dock lite kaos i klungan och jag tröttnade. Så gjorde även Ullis som drog iväg på en liten spurt precis när 2 andra kommit ifatt och om som stannat innan för punka. De drog iväg och jag ryckte ur klungan och körde efter. Fick nu köra resten av vägen hem själv, men ville hellre det än ligga i klungan just då. Tydligen bröts hela klungan upp och vi blev åtalade för klungmyteri efteråt.
Jag cyklade på och jagade de andra men låg några hundra meter efter. Såg iaf vart de körde och hittade själv vägen sen på slutet. Och vid rondellen där jag var osäker kom delar av klungan jag lämnat sen ifatt och så körde vi sista biten hem. Blev bara drygt en timme till efter uppdelningen, men det fick räcka för idag, det kändes att det var ett hårt pass idag!
Onsdag 9 mars
Morgonsim i havet
Simpass i våtdräkt. Först uppvärmning längs med stranden bort mot bojarna längre bort. Sen 8xmellan bojarna 1-4 (hann 6st).
Sen körde vi triathlonstart-set 2 hårda – 1 lugn – 2 hårda. Spring ut i havet, fjärilskick och tag, simma ut, runda boj, rygg-tags-vändning, simma in, spring upp och tillbaka (triangel). Pulshöjande!
Sen lite träning på att ligga på fötter på en framför, simmade med Christer som simmade ifrån mig. Jag var snabbare än honom i bassäng! Sen nedvarningssim tillbaka längs med stranden. Inklusive 5×20 armtag hårt. Total 1h 15 min.
Löpning totalt ca 1h 30 min
Åkte till Club La Santa för löpintervallpass på bana.
Först löpskolning lett av Calle. Vadjogg, högre steg, hopp, sen sprint. Kick i häl, 1 – 2 – 3. Höga knän, 3 nivåer. Utfallssteg-hopp. Stora mån-steg. Fartökning raka, jogg lugnt i svängarna. 2 varv.
Sen körde vi ett intervallpass lett av Ted:
1000m + 6x200m
800m + 4×200
600m + 3×200
400m + 2×200
200m + 200
Jag körde på tiderna: 62,60,58,56,54,52 sek. Man skulle hålla samma tid på varven under varje “rad” av serien, alltså varven skulle gå på 62 på 1000-ingen, och också på 62 sen på 200-ingarna. För mig blev det ca 5:10-fart och snabbare på intervallerna.
Sist 10 min coreträning, Calle visade övningar.

Lanzaroteträningen, del 4/5

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *