Ikväll var det alltså dags för det “fruktade” trainertestet! Det är alltså ett test man kör på cykeln (eller ja nu denna årstid – trainern) för att få fram sin CP. CP står för critical power och det är den som man sen utgår från när man lägger upp alla intervallzoner för träning framöver.

Själva passet bestod av följande:
– 10 min zon 2
– 3 min max
– 10 min zon 2
– 20 min max
– 10 min zon 2

Inget att leka med alltså! Inte konstigt jag gick och laddade hela dagen, var nervös och tänkte på det där testet. Vet sen innan hur jäkla jobbigt det är. Jag gjorde ett liknande test för 2 år sedan, då på en Computrainer och då var det 30min max som gällde. Nu är det ju inte helt jämförbart mellan två olika watt-“mätare”, en trainer eller en Quarq som jag har installerat i vevpartiet direkt på cykeln. Många wattmätare som sitter i en trainermjukvara kan vara lite glädjemätare.

Tydligen så är det här med watt lite “hemligt”, jag förstår inte riktigt varför? Alla försöker väl ändå träna på och bli så bra just de kan bli oberoende av vad andra presterar? Varför är det så, speciellt med cykling? Löpare berättar oftast gladeligen om sina intervalltider och resultat. Så jag ska inte vara hemlig, så jag outar mina värden och hoppas att detta är ett startvärde som jag sen kommer att förbättra under året! Vad som är normalt/bra värden har jag ingen aning om.

Själva testet då, hur kändes det? Jo det var svårt att hitta rätt kan jag säga! Jag körde på och tog i hårt på 3-minutaren, vilket resulterade i att watten stack iväg i början och sen dalade under de få minutrarna. Det ville jag då försöka undvika på 20-minutaren, och hur vet man vad som är rätt nivå att klara i hela 20 minuter? Ja det är bara att köra på och försöka så gott man kan.

Jag bestämde mig dock för att börja lite mer “kontrollerat” för att sen öka på och se så att jag skulle kunna hålla det. Så första 5 minutrarna körde jag på en växel och typ 90 i kadens, sen ökade jag på motståndet och kadensen sjönk då, men watten ökade väl lite.

Jag delade in det mentalt i 5 min intervaller och lyssnade på 2 bra låtar som var drygt 5 min styck. Bara matade på och pulsen låg högt, men inte över 167. Den kom inte upp högre. Fläkten blåste på mig och svetten rann och jag bara körde på. Kunde sen öka lite växlar igen mot slutet och kadensen hamnade då runt 80 istället, men där hade jag bra driv iaf. Kunde öka ännu mer mot slutet. Så kanske var det inte helt rätt kört, jag kanske skulle vågat med i början då?

Jag lär väl mig hur man gör på de här testen så småningom, det kommer flera med en månads mellanrum! Nu får jag iallafall exakta värden att köra efter på mina tröskel och vo2max intervaller.

Medel/maxwatten på 3-minutaren blev 298/342, och för 20-minutaren 251/303. Siffror som kanske inte säger så mycket just nu, men det är en start!

Så vad säger ni, är det intressant med watt och diagram? Nån mer som vill berätta sina “hemliga värden”? 

140107_trainertest_1
Min puls och watt under passet, med 3min och 20min testet 

131020_traning_01
Lite mer flås idag än detta trainerpass i höstas

Watt’s up!

14 reaktion på “Watt’s up!

  • 8 januari, 2014 kl. 08:41
    Permalänk

    Ja, watt är nästan som lönen sett hur hemligt vissa behandlar den. Jag lutar gärna båda :p

    Men just watt tycker jag att det är lite larvigt att inte lita. Inte som att om man får se något proffs effekt så gör man bara samma nästa race. ‘Ååh, macca tryckte 390w på en sprint, då gör jag detsamma nästa gång!’

    Ett tips för kortare intervaller som man inte vet riktigt hur de ska paceas: om tiden halveras så kan watten ökas med 5%. Det är generaliserat ofc men ger ett utgångsläge. IAF jag tycker art det är extremt jobbigt mentalt att spränga sig.

    Svar
    • 8 januari, 2014 kl. 17:34
      Permalänk

      Haha, ja precis, bra liknelse där. Nästan farligt att berätta, fan nu kommer ju alla cykla om mig på race! Damn! ;-) Tack för tipset, ska bli intressant om jag kan pace:a bättre nästa test!

      Svar
  • 8 januari, 2014 kl. 13:33
    Permalänk

    Eftersom jag har noll koll på dessa saker med effektmätning (äger förvisso en trainer från Biltema och skulle säkert kunna strukturera min träning bättre än jag gör idag) kan jag inte komma med andra synpunkter än att som fysiker gråta över den felaktiga angivelsen av storhet på Y-axeln i effektdiagrammet. Där borde självklart stå Effekt (W) och inte Kraft (W). Effekt är som bekant utvecklad energi per tidsenhet, eller mer noga räknat kraft gånger sträcka per tidsenhet (F*s/t).
    En säkert helt onödig upplysning, men som sagt, är man utbildad fysiker så är man…

    Svar
    • 8 januari, 2014 kl. 13:35
      Permalänk

      Trots det – bra jobbat Karin, men tveka inte att reklamera den felaktiga etiketten i diagrammet till mjukvaruleverantören ;-)

      Svar
      • 8 januari, 2014 kl. 17:37
        Permalänk

        Haha, jag skyller på Garmin Connect. Själv tycker jag det är kul att det står ström. Borde koppla in den i något nät och spara all alstrad ström!

        Svar
  • 8 januari, 2014 kl. 15:17
    Permalänk

    238 i ftp, dvs hur många watt du kan ligga i en timme. Bra gjort!!!
    Första gången är alltid svår om man inte vet vilken nivå man har.
    Nästa gång så vet du mer och kan optimera din cykling mera.

    Böcker som jag rekommenderar att läsa även om du har Björn som coach är
    http://www.adlibris.com/se/bok/training-and-racing-with-a-power-meter-9781934030554
    http://www.adlibris.com/se/bok/the-power-meter-handbook-9781934030950

    Förmodar att Björn kommer att bygga din träning utifrån ftp och då kan det alltid vara roligt och veta lite om varför han bygger programmet som han gör.

    Lycka till!!

    Svar
    • 8 januari, 2014 kl. 17:39
      Permalänk

      Tack Pierre! Ja jag hoppas lära mig från gång till gång! Den översta boken du tipsade om har jag hemma. Den har legat oläst i flera år, kanske ska ta och sätta mig in i ämnet. Annars är det ju rätt skönt också att bara foka på träningen, och bara göra det som coachen säger. Men ok, jag ska bli upplyst också!

      Svar
  • 8 januari, 2014 kl. 15:48
    Permalänk

    Jag kör ett liknande test för att ta fram min FTP (Functional Threshold Power). Och jag är sketanervös inför varje!! Har ändå gjort några stycken nu. Jag kör dem med ca 4 – 6 veckors mellanrum för att veta hur hårt jag ska köra på träningen sen.

    Här kommer mina “hemliga” siffror. Jag har rätt lågt FTP, så mobba mig inte. :)
    http://www.trainerroad.com/cycling/rides/525734-20-Minute-Test

    Ja, och min FTP är lägre inomhus (på trainer). Ibillar mig att man får micropauser när man kört FTP-test utomhus. Därav det högre FTP-värdet.

    Jag kör också en Quarq Wattmätare. Wattmätare är dyrt, men fasen så bra träningsredskap.

    Svar
    • 8 januari, 2014 kl. 17:41
      Permalänk

      Coolt, tack för du delar! Men va, kommer nervositeten aldrig gå över? Men den kanske är bra ändå, så man taggar till så mycket det går. Men ändå lite svårt att låtsas som att det är ett race. På race kör jag bara på – BOOM!
      Mm, har också hört att det kan bli lägre på trainer. Får se sen när utesäsongen sätter igång, då blir testen ute intressanta!

      Svar
    • 10 januari, 2014 kl. 11:43
      Permalänk

      Intressant! Ja precis, jag förstår att det är svårt att hitta information om vad som är “vanliga” värden. Oftast så ser man ju bara någon som bara nämner en kort intervall i ett superhögt watt-tal, typ 300-400!
      Hoppas din watt-träning går bra!

      Svar
  • Pingback:Trainertest februari | Karin Tri

  • 19 september, 2014 kl. 09:44
    Permalänk

    Fast efter vintern har du allt blivit hemlig med dina watt också… :)

    Svar
    • 19 september, 2014 kl. 09:54
      Permalänk

      Haha, tycker du? Jag har bara berättat om mina testvärden, tänkte det var mest intressant. Och har inte kört test på väldigt länge. Blir nog ett snart om några veckor, du får hålla dig tills dess!

      Svar

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *