Idag hade jag riktigt tur också, för poolen var medströms för mig, hela tiden. Det är väldigt slumpmässigt det där, hur simformen känns. Upp eller ner. Ibland är poolen full med sirap och man vevar och vevar, men kommer knappt framåt. Men ibland, inte ofta, men ibland, då hoppar man i en ström flod och forsar sen fram. Härlig känsla idag alltså! Det kändes som att jag ätit dunderhonung till frukost!

Jag simmade i den trevliga banan med Lena, Micke och Rickard. Vi betade av passet, som innehöll lång uppvärmning med bl.a lite medley. Sen huvudserien bestod av truckarfartshundringar blandat med max-25:or. Jag drog tåget och vi hade sen lång vila mellan seten. Lång vila där vi hann både peppa varandra och babbla på och få till dagens första skratt. Härligt!

Jag behöll den goa känslan under hela passet. Strunt samma i tider, men känslan. Swosh. Riktigt skönt. Den ska jag tänka på nästa gång jag hoppar i en bassäng med sirap. Nästa gång KAN det vara en medströms fors! Totalt simmade jag 1h 20 min idag, och fick ihop drygt 3km.

Ikväll när jag kom hem var det trainern som skulle rastas. Eller ja, mina ben hade vilat nog, nu var det dags att cykla! Jag körde veckans första trainerpass. Bra där att klämma in det en tisdag, det bådar gott för att få in fler pass i veckan!

Detta pass var ett intervallpass och jag hade mitt program att följa. Det var bara att trampa på och försöka få upp watten till den planerade. Det var lite svårt, jag visste inte riktigt om den stämde med trainerns watt, men jag hade också pulsen att kolla på. Jag fick till två längre intervaller på 10min styck, och 4st kortare på 5 min var. Pulsen åkte berg- och dalbana och efter 1h 20 min hade jag klarat av det! Nöjd med dagen, men nu måste jag sova snart. Sömn är ju viktigt för att lyckas ta till sig all träning!

Jag promenerade till gymmet strax innan 7 imorse och var glad och lite förvånad att det faktiskt är ljust ute på morgonen nu! Det börjar ta sig!

Väl på gymmet fanns det gott om plats att köra, var ett litet gäng tränande där. Jag var lite trött, lite seg men beslutsam och motiverad. Kul att köra styrka! Dock är jag ju lite tröttare på morgonen än på ett kvällspass, men nu blev pusslandet med alla träningspass jag vill hinna med så att jag får köra styrka på morgonen. Bara ge järnet ändå.

Jag värmde upp med 10 min cykel och sen körde jag igång. Axelövningar såsom rotatorcuffen, axelpress, baksida axel. Sen direkt på rygg i form av latsdrag och rodd. Sen var det dags för benen att jobba lite. Kändes att jag använt dem lite i helgen kan man säga. Trött och lite morgonmatt men jag kämpade på och tog ändå samma vikter som sist. Och till och med ökade på vissa! Grymt! Avslutade sen med en del coreövningar och balans.

Skönt att ha klarat av bra träning en måndag morgon. Alltid är jag nöjd efter morgonpass, de ger en speciell känsla!

Apropå bra styrketräning just för triathlon så har jag en bok hemma som jag kan tipsa om. Strength Training for Triathletes är en intressant bok med tips och specifika övningar som är bra för att bli stark inför simning, cykling och löpning.

Den tipsar om hur man lägger upp styrketräningen under säsongen, för olika distanser man satsar på, och illustrerar sen olika övningar just för de olika sporterna.

Jag ska styrketräna hela säsongen har jag tänkt, men med lite olika antal reps och syfte. Att bygga, bli starkare eller bara underhålla. Men att ha en stark kropp hjälper mig både under träningspassen och i vardagen. My body is my temple, och den ska jag vårda!

Det har blivit en bra blandning av triathlonträning, alltså simma, cykla, springa och så lite styrketräning på det. Styrketräningen ska jag värdera högt hela året, den behöver jag för att hålla mig hel! Det är iaf min tro.

I torsdags blev det både morgon- och kvällsträning. Var glad att jag lyckades ta mig upp i tid och mötte Sara för en skön morgonjogg. Vi sprang en ny väg, runt lite på holmen och sen på Lilla Essingen. Trevligt att springa ihop tidigt en morgon, men underlaget var väl fortfarande inget att heja för. Mer snö hade dumpats under natten och det var tungt på sina ställen. Kvällen spenderades sen i Vårby för simning med Human Ambition gänget. Temat för kvällen var ”simatleten” och det var en loop som vi körde hela tiden, blandade övningar andningsövning, medley, accelerationer och navy seals 50:or. Man kan sammanfatta det som: jobbigt!

I fredags var jag på gymmet och körde styrketräningen. Det blev bara ett styrkepass denna veckan, jag får bli bättre på att pussla ihop schemat! Nytt för veckan var att jag gått ner från 12-15 reps till 8-10. Lite variation är bra, och nu ska jag jobba på att bli starkare ett par veckor.

Igår lördag blev det simning igen, som vanligt. Ute i Vårby strax efter 7 en lördagmorgon, och vi körde övningar för att öka kapillärerna. Det var en loop på 40 min där man blandade hård simning, med statisk styrkeövning för armarna, och sen direkt simning ”utan” andning på det. Också grymt jobbigt, men man kan ju hoppas man blir stark och snabb simmare sen!

Både igår och idag har jag sen kört trainer. Äntligen, säger jag bara! Jag har ett litet inbyggt motstånd i mig att köra trainer, och ibland kan det gå lång tid innan jag hoppar upp på den och kör. Men nu var det dags. Både igår och idag körde jag efter det nya trainerprogrammet jag fick när jag körde trainertestet häromveckan. Igår var det intervallträning efter watt uträknat från watt-tröskeln jag fått fram. Och idag var det tempokörning på samma sätt. Och det var faktiskt roligt! Just när man kör trainer eller spinning då är det ju nästan ett måste att ha ett program att köra efter. Ett program som innefattar nån sorts intervaller alltså. Då kan man fokusera på det och tänka på vad man har för uppgift. Det gillar jag. Tiden bara försvann och det blev 1h 25 min igår och 1h 15 min idag. Två trainerpass på en vecka, det tar sig!

I förmiddags hann jag också med ett långpass löpning. Ja långpass för mig just nu börjar på 16km. Första långpasset för året, och jag tänkte börja lugnt för att sen öka på med en kilometer per vecka. Idag fick jag sällskap av Hawaii-Helena, som sprungit massor på sistone. Hon var pigg och glad och drog runt mig på vår tur. Jag var pigg i början men blev senare rätt trött. Underlaget tog musten ur mig, det var snömodd, snöblask och längs med hela årstaviken var det blank-is. Inte ens mina icebugs fick bra fäste, utan det blev många steg fram och säkert några bakåt också! Men vi fick ihop mina 16km och jag var väldigt nöjd med det när jag kom hem! Blev en trevlig tur!

Det blev alltså ett bra avslut på veckan. Nu laddar jag för ännu en. Och så hoppas jag att våren är på väg, så att allt blask och is kan försvinna från vägarna! Våren, kom nu!

Dagens tempo-trainerpass

Spinningen ikväll var grym som vanligt. Men kroppen var verkligen på g idag, det kändes annorlunda! Direkt när vi börjat kom pulsen igång, och låg sen rätt högt under hela passet under tröskelintervallerna. Svetten forsade och jag bara körde på. Visst, det var lite jobbigt, men jag tänkte på större sammanhang. Tävlingar, lopp, cykla i timmar. Här var det totalt 90 min jag skulle fixa!

Passet var uppbyggt med 4 längre backar. Varannan backe började vi med 3 min jobba upp pulsen, och sen köra 7 min på 90% av max. Vi körde på i kadens runt 70, och la in 10 sek intervallrusher varje minut. Sen varannan backe var 10 min med mer jämn intensitet, alltså utan rusherna.

Allra sist avslutade vi med lite intervaller, backsimulering och rusher. Jag jobbade på bra idag tycker jag, men var lite ovan vid att se pulsen nästan 10 slag högre än vanligt. Kanske kan ta i mer nu då? Började väl också fundera på om jag hade nåt i kroppen, det är ju så många som är sjuka just nu. Men efter sista intervallen, och sen lite nedvarning på det sjönk pulsen snabbt ner till 100 innan jag hoppade av cykeln för stretch. Det är ju just i återhämtningsfasen man märker skillnad om man börjar bli sjuk. Så med pulsen snabbt ner igen borde det vara ok.

Spännande känsla i kroppen idag dock. Känns bra! Lyckades köra mig riktigt trött!

Pulsen körde berg & dalbana idag! Pulskurva från funbeat.se där jag matar in min träning. 

Kom ut och såg den nya snön på marken, snömoddsjogg here we come! Vi joggade lugnt runt på en rätt tom kungsholme imorse. Sara påminde mig om att jag blev morgonpigg när jag fyllde 31. Just ja, visst var det så? Ja man får ju börja nånstans, upp och trött idag kanske gör att jag somnar i tid ikväll. Och blir en morgonpigg Karin tills imorgon?

Vi pulsade runt i snömodden som kändes som sandstrand, och pratade på om allt möjligt. Var ett tag sen vi sågs. Fjällresor, Kanarieöar, cykling, skidåkning. Det har hänt en del på några veckor!

Det blev en skön tur ändå. Vilken distans och tid vi fick spelade oss ingen roll, vi var glada att vi var där ute, just då. Två morgontrötta joggare, men DÄR. Och inte i en varm säng snoozandes. Bra val en tidig tisdag!

Ikväll var jag på idrottsmassage hos Karin. Bra massage, och nu uppmjukade, fluffade muskler. Redo för en bra vecka. Nu är veckan igång!

Jag råkade komma lite sent till passet, så missade insim och lite i början, men hoppade i så snabbt jag kunde och körde lite uppvärmning. Sen joinade jag passet och det var tekniktänk hela tiden, och en massa olika hundringar. Bl.a var hundringarna övningar på :

- showboat(25 m benspark, 25 m deMont hö, 25 m deMont vä, 25 m crawl)
- sculling sensation ( 12,5 m skovling längst fram, 12,5 m skovling på mitten, 25 m frisim, 12,5 m skovling på mitten, 12,5 m på slutet, 25 m frisim)
- tin soldier (8 m frisim snurr 8 m rygg snurr 8 m frisim, 25 m frisim, 25 m rygg, 25 m frisim)
- catchup övning (75 m catch up, 25 m frisim)

Det var riktigt skönt att simma igen och det kändes som att jag forsade fram bra i vattnet! Rätt skönt ändå att det mest var teknik, lite mjukstart sådär igen. Men det kändes som att jag hade ett ok grepp i vattnet och jag kände mig stark.

Kanske beror på min styrketräning? Igår fredag var jag på gymmet igen för veckans andra styrketräningspass. Jag var inte så peppad innan, men tog mig iaf dit och väl på gymmet var det jättekul. Jag körde på bra, körde alla axelövningar först denna gång och kunde då höja lite på några övningar. Körde sen ben (och benen hade återhämtat sig sen veckans andra träning) och sist rygg. Avslutade med coreövningar och lite balans. Och sen stretchade jag en del. Det kan ju vara bra det med!

Var hos naprapaten på morgonen och fick då tips om att stretcha lite mer. Kroppen knäcktes ut och nu har jag lika långa ben igen. Skönt. Då kan jag träna på mer! Det gäller ju att gå på ”service” för kroppen lite då och då, så man får den återställd och kan mata på mer mer mängd och kvalite.

Imorse var jag ute i Vårby igen för mer simning med HA-gänget. Idag körde vi också mycket teknik men i stationer. Vi körde 4st olika stationer med ca 20 min på varje. Vår bana fick börja med medleystationen, och det värmde upp bra kan man säga! Puh, fjärilssim är tufft!

Stationerna var:
1. Medleystation
2. Pace-station med feedback från coach Micke, där vi körde 50:or i olika farter
3. Powerstation där vi körde intervaller simmandes fastsatta i gummiband
4. Enarmsstation (jobba på att få till draget och rotationen i höften)

Den bra känslan från i torsdags satt kvar och det var riktigt härligt att simma! Jag var trött imorse men så nöjd med att kommit iväg till passet. En frukost på IKEA efteråt och snick-snack med gänget var pricken över i:et. En bra start på helgen!

Det var lugnt på SATS på morgonen och jag värmde först upp 10 min på konditionscykel och körde sen mitt styrkeprogram. Var trött, lite hungrig och seg, men ändå väldigt stolt att jag orkat gå upp och dit, så jag körde på hyfsat bra ändå! Varierade ordningen lite och körde alla axelövningar först och kunde höja lite på dem då. Benpressen var seg. Framsida lår också. Det där time trial trainertestet kanske tog lite på benen ändå? Jag körde klart mitt pass och snabbade mig sen för att hinna till jobbet i tid. Pass 1 – check.

Efter jobbet åkte jag till ett annat SATS, medborgarplatsen, för spinning. Nu var det flera veckor sen jag gick på favoritspinningpasset sist. Har ju kommit lite emellan, som en vecka på Playitas, och sen lite vila och återhämtning på det med mer spinning och träning på helgen. Nu var jag tillbaka på Michels 90 min pass, och det var tufft som vanligt. Vid min sida hade jag idag Sara, riktigt kul att ses och träna ihop!

Passet var uppbyggt av tröskelbackarna, de där långa på 13 min styck där man jobbar upp pulsen mot tröskel och sen ligger kvar där, varierat med lite korta ruscher varje minut. Mellan dessa längre backar hade vi block med intervaller. ”Idioten”-intervaller på 30 sek hårt och 30 sek vila. Efter 3 st sänktes vilan till 20 sek, sen nästa 3 hade 10 sek vila, och sista 3 hade 5 sek vila. Det var bara att hänga med och köra på! I slutet körde vi sen backintervaller och lite fartleksintervaller till musiken. Det var kul, men lite jobbigt också!

Idag kändes det rätt ok med flåset och pulsen, men det var benen som var tvära. De kändes lite sega kan man ju säga. Kanske lite trötta ändå? Men jag anpassade belastning och körde på känsla och puls. Men allmän känsla var ändå bra, jag känner mig hyfsat stark! En skön dag på gymmet alltså, en bra onsdag!

Ska man köra ett varmt race så får man anpassa träningen lite. Rasmus Henning ska visst köra Panama 70.3. Kolla in hans acklimatiseringsträning. Kanske något att testa för mig framöver innan jag åker till Texas?

Så om du ser nån tönt i mössa och hoodie på löpbandet så kan det vara jag! Kanske ska börja med att springa på löpband då. Eller köra spinningpass i flera lager kläder? Inspirationen flödar just nu, haha. Jag ska vara redo om 100 dagar, that’s for sure!

Mitt i allt ombyte till varma kläder, lyckades jag hamna i riktig fejd med min garderob. Ja alltså inte garderob som i vilka kläder som skulle få följa med ut, utan garderob som att själva inbyggda garderobsdörren gick i baklås med lite kläder emellan. Hur fasen lyckas man? Är det ens på riktigt? Så blev ännu argare och fick fajtas med dörren i en evighet för att få loss den. Damn it!

Så det var rätt sent när jag kom ut till slut. Men det var rätt nice, det var tomt ute och bara ett fåtal löpare som kom joggandes i snön. Det var rätt packad snö och jag hade valt att ha mina byggarkängor på fötterna, icebugsen alltså. Kanske inte behövdes egentligen, för det var inte ishalt, det var mer sörja och bakhalt.

Jag joggade på lugnt och var väldigt glad för att vara ute. Jag tog lilla varvet runt holmen och sprang och lyssnade på musik och bara gosade. Ja gosade i mina kläder, kände mig lite som en löpande köttbulle ett tag! Men jag höll mig lagom varm.

Sprang på i snön som på vissa ställen kändes, och såg ut, mer som sand. Sand på en sandstrand alltså. Ett steg fram ett halv steg bak. Och så joggade jag på, med fullmånen som en stor lampa ovanför, i ett väldigt vackert Stockholm.

Tog ett bonusvarv i rålis, och när det väl var lite mindre ”sand” kändes det bra. Men sista vägen hem var jobbig, att springa med tunga kängor på stranden, det är ingen höjdarkänsla. Men jag orkade inte riktigt ta i heller, så pulsen sjönk lite och jag blev kallare. Men till slut kom jag hem. En timmes löpning i vintermörkret blev det, och jag klarade att springa i minusgrader! Wow. Men nästa gång ska jag nog testa att slira runt med vanliga lättare löparskor istället.

Låten nedan gick på repeat ikväll. Skönt gitarrintro tycker jag!

I’m bulletproof, nothing to loose - Fire away, fire away
You shoot me down, but I won’t fall, I am titanium