Det är nu nedräkningen börjar på riktigt! Tiden går fort, snart bara 3 mån till race! Är det nu man ska börja träna på riktigt? :)

Förra löppasset avverkades en soluppgång på Playitas, längs med strandpromenaden lyssnandes på vågorna. Nu var det ca 25 grader kallare och jag skulle ut på löppass. Lyssnade på musik hemma, laddade med ny bra musik (se nedan) och peppade för att lyckas ta mig ut i kylan. Men springa, det ville jag göra. Ja, det behövde jag göra! Kände verkligen att jag behövde få utlopp för lite rastlöshet, även om jag var trött så jag skulle kunna slappa. Men nu skulle jag ju ut!

Mitt i allt ombyte till varma kläder, lyckades jag hamna i riktig fejd med min garderob. Ja alltså inte garderob som i vilka kläder som skulle få följa med ut, utan garderob som att själva inbyggda garderobsdörren gick i baklås med lite kläder emellan. Hur fasen lyckas man? Är det ens på riktigt? Så blev ännu argare och fick fajtas med dörren i en evighet för att få loss den. Damn it!

Så det var rätt sent när jag kom ut till slut. Men det var rätt nice, det var tomt ute och bara ett fåtal löpare som kom joggandes i snön. Det var rätt packad snö och jag hade valt att ha mina byggarkängor på fötterna, icebugsen alltså. Kanske inte behövdes egentligen, för det var inte ishalt, det var mer sörja och bakhalt.

Jag joggade på lugnt och var väldigt glad för att vara ute. Jag tog lilla varvet runt holmen och sprang och lyssnade på musik och bara gosade. Ja gosade i mina kläder, kände mig lite som en löpande köttbulle ett tag! Men jag höll mig lagom varm.

Sprang på i snön som på vissa ställen kändes, och såg ut, mer som sand. Sand på en sandstrand alltså. Ett steg fram ett halv steg bak. Och så joggade jag på, med fullmånen som en stor lampa ovanför, i ett väldigt vackert Stockholm.

Tog ett bonusvarv i rålis, och när det väl var lite mindre ”sand” kändes det bra. Men sista vägen hem var jobbig, att springa med tunga kängor på stranden, det är ingen höjdarkänsla. Men jag orkade inte riktigt ta i heller, så pulsen sjönk lite och jag blev kallare. Men till slut kom jag hem. En timmes löpning i vintermörkret blev det, och jag klarade att springa i minusgrader! Wow. Men nästa gång ska jag nog testa att slira runt med vanliga lättare löparskor istället.

Låten nedan gick på repeat ikväll. Skönt gitarrintro tycker jag!

I’m bulletproof, nothing to loose - Fire away, fire away
You shoot me down, but I won’t fall, I am titanium

Ikväll har jag varit hos Pål Török för trainertest på CompuTrainer. Ett riktigt intressant test, där man kan se väldigt mycket saker om sin cykling. Att cykla är väl bara att trampa, eller? Och trampa hårdare/snabbare? Nja, det finns mycket att lära och mycket att effektivisera för att bli en bättre cyklist.

På CompuTrainern kunde man se förutom watt och puls, även ett värde på hur effektivt rundtramp man har, hur effektivt benen rör sig, samt i vilken vinkel man har som störst kraft i trampet.

Vi började med lite cykelmek och kalibrering och sen uppvärmning, av både mig och trainern. Jag trampade på och fick upp värmen lite och laddade för testet. Det kanske hade varit bra att ha helt fräscha ben inför testet, men jag kom ju på igår att jag kanske skulle ta det lite lugnt på Nike konventet, så körde ju iaf bara 2 spinningpass igår!

Sen var det dags för testet som var en 30 min Time Trial. Målet var alltså att köra så hårt men samtidigt också så jämnt som möjligt under hela intervallen. Och 30 min intervall är rätt långt! Jag var lite osäker på vilken nivå jag skulle lägga mig på, har ju lite koll på vilken puls jag brukar köra kortare (typ < 14 min) tröskelintervaller på, då ligger jag runt 160 i puls, oftast inte över.

Nu körde jag igång och var peppad. Öppnade nog lite hårt, men körde mycket på känsla. Fick igång flåset och trampet, och körde på. Låg på 90 i kadens rätt jämnt, och låg på samma watt. Pulsen låg runt 160 i början. Jag körde på och höll fokus. Tänkte tävling. Tänkte Kalmar. Tänkte stark på cykeln, cyklade om många i tanken. Låg i omkörningsfil.

Trampade på och watten höll sig jämn och fin. Dock halvvägs började pulsen hoppa upp. Låg nu istället på 167 helt plötsligt, och jag jobbade på. Tänkte bara ”Fokus, Karin!”, jag kan det här. Håll i. 15 min av mitt liv, det är ingenting. Det är sista kilometrarna i 180km cykling på en IM. Jag trampade på, pulsen gick upp lite till mot slutet (max 175), men minutrarna tickade ner och jag behöll min watt hela vägen. Det var pannben på slutet, för nog hade jag öppnat lite hårt, men jag vågade trycka på hela vägen och se hur det gick.

Jag är riktigt nöjd med min intervall och testet. Sen under nedvarvningstramp gick vi igenom och analyserade min data. Jag fick en del tips om hur jag kan förbättra mig och effektivisera mitt rundtramp. Jag har tydligen ett normalstarkt/effektivt vänsterben och ett superstarkt högerben. Skulle jag haft två högerben skulle jag varit oslagbar, haha! ;)

Jag fick även ett träningsprogram för de kommande veckorna, och så får jag sen göra ett nytt test om 5 veckor och se om det går på rätt håll! Det var riktigt jobbigt, men också väldigt intressant. Och så känns det ju helt ok några minuter efteråt, när pulsen gått ner lite, då mår man toppen igen! Man KLARAR ju det. Det sitter så mycket i huvudet. Kul var det!

Blev tyvärr inga bilder ikväll, men här är en annan trainergång

När det är kallare än -10 ute är det svinkallt ute enligt mig. Ingen uteträning då precis, om det inte skulle vara i ett skidspår. När man fryser halvt ihjäl på promenaden hem från tunnelbanan, då är det kallt även i Stockholm! Tack och lov för inneträning säger jag bara!

Och inneträning har det blivit, de dagarna jag inte kört helvila denna veckan. I fredags var jag på gymmet igen för mer styrketräning. Har kommit på att fredagkvällar är rätt softa på gymmet. Lite högre musik spelas, lite mer klubbkänsla, men ändå lite mer öde och gott om plats. Skönt! Jag körde igenom kroppen igen med mitt program för ben, rygg, axlar och mage och det kändes riktigt bra. Två styrkepass på en vecka, det är bra för mig!

Sen fortsatte min återhämtningsvecka med mer inneträning. Nu i form av ett stort 2-dagars träningsevent i Globen: The Nike Blast! Jag har gått på det 2 ggr förut, för 7 och 8 år sedan då jag var i mitt aerobics och dans-esse. Då var jag där i baggy pants, körde bara dansklasser (street mest) och älskade alla koreografier. Nu var jag där och körde mestadels spinningpass, lite NTC (Nike Training Club) och testade även lite dance och zumba.

Jag körde alltså ett dance-pass och kände mig totalt lost. Jag har ändrat inriktning på min träning lite kan man väl säga. Men träning ska ändå vara KUL, och zumban på slutet gjorde att både jag och min vän Jessica fick varsitt gigantiskt leende som spred sig över ansiktet. Så kul det kan vara att bara shaka lite rumpa helt kravlöst utan prestationskrav! Härligt!

Annars höll jag mest till i spinningsalen. Det var största spinningsalen jag varit i, med 150 cyklar. Min favorit för helgen blev Jessica Claréns pass. Jag gick för henne både lördag och söndag, då hon teamade med en norrman. Grymt upplägg med tanke bakom, intervaller för cykelträning, bra musik och riktigt bra tänkvärda pepp under passets gång. Jag hade inte testat hennes klasser förut, men det här, det gillade jag!

Totalt i helgen blev det 5 spinningpass, 2 NTC pass, 1 dancepass, 1 zumba. Och så några intressanta föreläsningar på det! En trevlig helg helt enkelt!

Bilder från Nike:

Efter boostveckan på Fuerteventura har jag nu vilat lite. Vila är bra. Och vila är ovant och ”svårt”, men det krävs ändå på nåt konstigt vis att man intalar sig att vila ÄR bra! Speciellt efter en 35h-vecka.

Igår var jag på idrottsmassage hos Karin och fick uppfluffat mina muskler. Benen fick sig en rejäl omgång, vilket var välbehövligt. Och rygg, nacke, rumpa också. Det känns ändå helt ok i kroppen, men klart man är lite seg. Men jag tror nog allt jag är starkare!

Idag kom jag så smått igång igen med träningen. Gick till gymmet efter jobbet och körde styrketräning. Redan på uppvärmningen på konditionscykeln på gymmet kände jag att jag kunde trampa på lätt med mer belastning än innan jag åkte. Kanske har jag lite i de där cykelbenen ändå?

Sen körde jag mitt vanliga program med ben, rygg, axlar och mage. Det var mycket folk på gymmet idag, och det är ju kul att många tränar! Dock måste man veta om att ska man gå på pass, då gäller det att boka i tid!

Jag var nöjd med mitt styrkepass för idag, det är riktigt kul att köra tycker jag. Känner mig starkare och starkare, och jag behöver ha en tålig kropp för all träning som skall komma!

På tal om cykling och cykelben, så hittade jag denna roliga film som just nu cirkulerar. Finns en liknande med triathlon, men den tror jag ni redan sett? Här kommer cykelversionen – rolig!! CAR BACK, CAR BACK!! Eatin is cheatin man!

Hemkommen från läger och jag längtar redan iväg till nästa. På tal om läger är det ju inte så långt kvar tills påsk, då vi alla tar lite extra semester va? Perfekt för träningssemester!

I påsk kommer jag att vara cykel- och triathlonguide på Camp Mallorca & Tri Camp. Detta läger blir en perfekt början (eller fortsättning?) på säsongen, med både simträning, cykelturer och löpturer.

Mikael Rosén är med som simcoach, så att man kan simträna både morgon och eftermiddag i hotellets 25m pool. På dagarna går sen cykelturer i olika fartgrupper och olika distanser över hela ön. På eftermiddagarna finns det löppass att avsluta träningsdagen med.

Campet har en triathloninriktning - Tri Camp, med bl.a specifik cykelträning, brickträning, växlingsträning, föreläsningar om triathlonträning och en avslutande triathlondag, där man kör ett helt triathlon (halv-Ironman distans) utspritt under dagen.

Det finns cykelgrupper för alla, och det är bara att välja grupp efter dagsformen. Mallorca är underbart för cyklister, och det finns många backar att köra sig slut i. Sa Calobra och Piggen är några välkända backar, och vi kör specifika bergsturer. Lägret är toppen för att starta säsongen på ett bra sätt med mycket mängd och vänja kroppen vid cykelträningen.

Löpningen kan ske vid strandpromenaden eller i naturreservatet som ligger vid stranden där det finns terrängslingor att springa i. Man kan springa på egen hand eller med de gemensamma turerna.

Detta är ett läger som jag rekommenderar varmt (det blir mitt fjärde år på plats). Förutom den bra träningen, hotellet och maten, så är det ju såklart alla härliga människor som är med på resan som gör den så perfekt! Sociala, trevliga cyklister och triathleter från hela Sverige. Många återkommande år efter år!

Som guide kan jag erbjuda en liten rabatt om ni uppger ”Karin” när ni bokar, detta ger 400kr rabatt på valfri resa!

Ses vi på Mallorca?

Om du har några specifika frågor angående lägret, och mina erfarenheter av det, är det bara att maila mig!

Datum för lägret är 31 mars – 21 april, se tillgängliga resdatum via länkarna ovan!

Idag var det sista dagen och resdag hem från Fuerteventura. Men jag hann med ett kort pass imorse, en skön morgonjogg innan det blivit dag på riktigt. Jag stack ut strax efter 7 och joggade längs med strandpromenaden fram och tillbaka. Det var en del löpare ute och det var väldigt mysigt att börja dagen med att lugnt jogga där och lyssna på vågorna. Himlen blev allt mer och mer rosa medan solen gick upp, och så inom halvtimmen jag var ute blev det ljust. En skön start på dagen, och ett lugnt sista pass innan hemfärd.

Nu är jag hemma igen och kan sammanfatta träningsveckan på Playitas såhär:

Veckans träning (sön – sön)
- 7 cykelpass, 650km, 28h
- 5 simpass, 11800m, 5h
- 2 open water simpass, 1h
- 2 löppass, 10km, 1h
Totalt: 35h träning

Playitas som träningsanläggning var schysst, och jag var ju mest ute på ön hela dagarna på cykeln, så jag är riktigt nöjd med både anläggningen och Fuerteventura i allmänhet. Här kommer veckans ros och ris:

Mest nöjd med:
- bra väder, varmt och skönt, och inbyggd fläkt
- grymt bra vägar att cykla på, schyssta trafikanter, lite trafik
- härlig simpool 50:an. Att simma under bar himmel är toppen!

Minst nöjd med:
- knackigt internet
- dålig kudde som gav mig nackont, innan jag fick en till

Alltså inte särskilt mycket att klaga på. Jag är riktigt nöjd med veckan och upplevelsen på Playitas och Fuerteventura! Och väldigt nöjd med min insats i form av träningsboosten!

Vyer från balkongen

Idag var det sista riktiga träningsdagen för oss här på Playitas innan hemfärd imorgon. Och dagen skulle utnyttjas väl, vi bestämde oss för att cykla en lite längre, dock ”flackare” runda till nya ställen. Det blev en tur söderut ner på Fuerteventuras sydvästra spets där det finns gott om fina stränder.

Det var Anna, Pål och jag som cyklade tillsammans. Fast i praktiken blev det ju solocykling för min del, vi körde på i egen fart (jag hamnade en bit bak) och samlade sen ihop oss vid lämpliga ställen. Vi körde på större vägar idag, både 90-vägar och t.om på motorväg. Men det kändes ändå väldigt tryggt! Känns tryggare att köra på motorväg här än att köra på vanlig 50 väg hemma… Det var lite trafik, och gott om plats att köra i en bred vägren. Och det var enda vägen dit, så man fick lov att köra där också.

Vi hade go medvind hela vägen västerut. Jäklar vilken fart, och det kändes för en gångs skull som att det var vindstilla. Gott tecken på att man har fet medvind alltså. Vi susade på där på fina vägar, och fin utsikt över både havet och månlandskapet, med massor av vindkraftverk.

Väl framme i Morro Jablo stannade vi på en av de berömda stränderna, där VM i vindsurfing går varje år, för en kaffefika. Här var det riktig sandstrand och massor med turister på både stranden och i stan.

Vi bävade lite för hemfärden, som vi visste skulle bli motig med all motvind. Men det gick faktiskt bättre än väntat. Vägen hem var inte så lång och jobbig som vi trodde, utan vi betade av del efter del och snart hade vi tagit motorvägen och den större backigare vägen igen.

Nu ville Pål istället köra en liten omväg hem och vi hängde snällt med. Det blev nu rakt norrut in en överjävlig vind. Men – bra träning! Det var både motlut och motvind, och det tog ett tag att komma fram. Sen körde vi på i en ”osynlig” backe som man inte fattar att det ÄR uppför och som aldrig tog slut, och sen var vi typ hemma. Skönt. Det blev drygt 11 mil idag och 1500hm på vår flacka tur! Men en väldigt fin tur, och grymt bra träning är det! Jag var nöjd med att mina ben kändes ok idag, de verkade ha återhämtat sig lite och jag kunde cykla på helt ok idag!

Väl hemma så blev det snabb paus med energipåfyllning och sen ner till poolen för att mjuka upp kroppen med ett simpass. Jag körde samma variant som innan i veckan, rörlighet kombinerat med truckarfart i en timme. Jag tog det rätt lugnt och ville mest få igång överkroppen efter cyklingen. Fokuserade på teknik och på att time:a höften. Kändes helt ok! Kanske simningen blivit bättre? Återstår att se på nästa simpass hemma.

Det var sista träningsdagen det. Jag är väldigt nöjd med hela veckan. Bra träning, bra väder, bra vägar för cykling, och en schysst trafik. Gött!