Vägen till Mora börjar i vårsolen

Cykelvasan kräver mer än pannben och slumpmässiga helgmil. Sträckan från Berga by i Sälen till Mora ställer krav på uthållighet, tålighet, teknik och förmågan att äta och dricka medan farten fortfarande är hög. För 2026 var Cykelvasan 90 dessutom 92 kilometer lång, med en bana som innehöll mer av den traditionella Vasaloppsarenan och endast omkring tre kilometer asfalt.

En periodiserad plan gör träningen begriplig. I stället för att försöka träna hårt varje vecka får kroppen först bygga en stabil grund, därefter höja farten och till sist öva på exakt det som väntar på tävlingsdagen. Det minskar risken att överbelastning blir träningens bov, samtidigt som vardagens cykling kan bli en hjälte och ett pålitligt ankare.

Från april till augusti kan säsongen delas in i tre faser. April bygger aerob kapacitet och tålighet, maj och juni utvecklar tröskel och marschfart, medan juli fokuserar på grus, teknik, energiintag och loppets helhet. Den som pendlar kan dessutom samla värdefull volym utan att varje träningspass behöver kräva extra tid.

Fas ett bygger grunden med bas och pendling

April handlar om att vänja muskler, senor och leder vid regelbunden belastning. Börja hellre med fyra till sex cykeltillfällen per vecka där merparten är lugna än med ett stort helgpass som följs av flera dagars stelhet. Intensiteten ska oftast ligga på pratfart, ungefär zon 2 eller RPE 3 till 4 på en tiogradig ansträngningsskala.

Vardagspendlingen fungerar som träningens ankare. En resa på 30 till 45 minuter i lugnt tempo kan ge betydande veckovolym, särskilt när den genomförs konsekvent. Håll vägen hem lugn efter en stressig arbetsdag, och lägg in en längre omväg först när benen känns återhämtade.

På helgen passar ett distanspass på 90 minuter till tre timmar. Välj grusväg när underlaget tillåter det, men undvik att jaga hög puls i varje backe. Målet är att avsluta med känslan att ytterligare 20 minuter hade varit möjliga. Låt gärna ett av veckans två styrkepass stödja cyklingen med övningar för bål, rygg, säte och ben.

• Gör planka, sidoplanka och fågelhund för bålens uthållighet.
• Använd höftlyft, knäböj och utfallssteg för säte och ben.
• Träna rodd eller annan dragövning för rygg och skuldror.
• Håll passen måttliga och lämna två till tre repetitioner i reserv.

Basperioden ska kännas nästan odramatisk. Kontinuitet slår enstaka hjälteinsatser, särskilt för motionären som samtidigt ska få arbete, sömn och familjeliv att fungera. För den som vill förstå hur aerob uthållighet och fysiologiska anpassningar utvecklas vid långvarig träning finns en vetenskaplig översikt om uthållighetsträning.

Fas två lyfter tröskeln och farten

I maj och juni är det hög tid att introducera mer strukturerad hårdträning. Två kvalitetsinslag per vecka räcker för de flesta, särskilt om pendlingen redan ger många cykeltimmar. Ett pass kan vara sweet spot, alltså kontrollerat hårt arbete strax under tröskel, och det andra kan bestå av längre tröskelintervaller.

Syftet är att höja den fart som kan hållas utan att energidepåerna töms för snabbt. Ansträngningen ska vara tydlig men stabil, ungefär RPE 7 till 8. Du ska kunna säga några korta ord, men inte föra ett samtal. Sweet spot kan exempelvis genomföras som tre gånger tio minuter med fem minuters lugn cykling mellan intervallerna. Bygg sedan mot två gånger 20 minuter.

På en pendlingssträcka kan ett kortare pass vara enkelt att genomföra. Efter 15 minuters uppvärmning körs fyra gånger åtta minuter i tröskelnära tempo, med fyra minuter lugnt mellan intervallerna. På helgen kan ett längre pass innehålla två gånger 20 minuter i sweet spot, följt av lugn distans så att den totala tiden blir två till fyra timmar.

Öka inte både intervallernas längd och veckans totala cykeltid kraftigt samtidigt. Var tredje eller fjärde vecka kan volymen minskas med omkring 20 till 30 procent för att låta kroppen ta till sig träningen. Ett upplägg där en cyklist följde ett anpassat träningsprogram till stor del, men justerade vid sjukdom, skada och arbete, visar också värdet av flexibilitet. Planen måste tåla verkligheten för att ge effekt.

Intensitetszon	Känsla	Exempel på användning
Lugn distans	RPE 3 till 4, fullständigt samtal möjligt	Pendling, återhämtning och långpass
Tempo	RPE 5 till 6, ansträngt men kontrollerat	Längre backar och stabil fart på grus
Sweet spot	RPE 7, tydligt arbete utan att tappa kontroll	Intervaller på 10 till 30 minuter
Tröskel	RPE 8, hårt och fokuserat	Intervaller på 6 till 15 minuter
Mycket hårt	RPE 9 till 10, kortvarigt	Korta backar och tävlingsspecifika ryck

Prioritera kvalitet framför mängd. Ett bra intervallpass följt av lugn cykling ger ofta mer än tre halvhårda pass som gör benen ständigt trötta. Ta hänsyn till sömn, arbetsstress och eventuell smärta, och avstå från hård träning vid feber eller tydliga sjukdomssymtom.

Fas tre sätter loppspecifik teknik och helhet

I juli ska träningen börja likna loppet. Cykelvasan går från Sälen till Mora på en bana som huvudsakligen består av skogs- och grusvägar, med sju bemannade kontroller längs vägen. Under 2026 ändrades banan till 92 kilometer och mer än sju kilometer flyttades från asfalt och vanlig grusväg till den traditionella skidbanan, vilket gör teknik och underlagsvana extra viktiga.

Planera två till tre längre pass på liknande underlag. Öva på att hålla jämn fart i grupp, lämna tillräckligt avstånd och byta position utan onödiga tvära rörelser. På stig eller rull över rötter ska blicken ligga längre fram, armbågarna vara mjuka och överkroppen avslappnad. Målet är att låta cykeln röra sig under kroppen i stället för att bromsa inför varje ojämnhet.

Energiintaget ska tränas lika systematiskt som benen. Börja äta tidigt och testa exempelvis 40 till 70 gram kolhydrater per timme, beroende på kroppsstorlek, intensitet och vad magen klarar. Drick regelbundet i små mängder och prova exakt de flaskor, gels och bars som ska användas på loppet. Kontrollerna erbjuder dryck, energi, toaletter, medicinsk hjälp och enklare cykelservice, men egen planering minskar risken för panikstopp.

• Testa energiintag från första halvtimmen på långpassen.
• Öva på att dricka utan att tappa linje eller fart.
• Kontrollera bromsbelägg, kedja, växlar och däck före varje längre gruspass.
• Välj däck med punkteringsskydd och mönster som passar blandningen av grus, skogsväg och traditionell skidbana.
• Använd godkänd hjälm och kontrollera tävlingsreglerna före avresa.

Cykelvasan är en del av den långa traditionen längs Vasaloppsarenan mellan Sälen och Mora. Arrangemangets historiska bakgrund och utveckling finns beskriven i Vasaloppets historia. Den kunskapen påminner om att loppet både är en fysisk utmaning och en gemensam svensk idrottsupplevelse.

Återhämtning och toppning inför starten i Sälen

De sista två veckorna ska inte användas till att skapa ny kondition. Då ska trötthet bort och tidigare träning få synas. Minska volymen tydligt, ofta med 40 till 60 procent första veckan och ännu mer under tävlingsveckan, men behåll korta fartinslag så att benen inte känns avstängda.

En kort intervallserie kan bestå av tre gånger tre minuter i ungefär tävlingsfart eller strax över, med lika lång lugn återhämtning. Håll övrig cykling lätt. Sömn, regelbundna måltider och låg vardagsstress är nu prestationsfaktorer, inte belöningar efter träningen.

1. Två veckor före start: genomför veckans sista längre pass, men avsluta med kontroll.
2. Tio till sju dagar före start: minska volymen och behåll ett kort pass med tröskel eller tävlingsfart.
3. Sex till fyra dagar före start: cykla lugnt i 30 till 60 minuter och kontrollera cykel samt utrustning.
4. Tre dagar före start: gör ett kort aktiveringspass med några minuter i tävlingskänsla.
5. Dagen före start: vila eller cykla mycket lätt i 20 till 30 minuter, beroende på vad kroppen brukar svara bäst på.
6. Startdagen: ät en beprövad frukost, drick normalt och öppna loppet lugnare än tävlingsinstinkten föreslår.

Det är normalt att känna rastlöshet när träningen minskar. Lita på processen och använd tiden till att packa nummerlapp, hjälm, glasögon, handskar, energi och kläder för väderväxlingar. Vid ihållande smärta, extrem trötthet eller sjukdomssymtom ska starten omvärderas, och vid oro bör vården kontaktas.

Rulla över mållinjen med kraft i benen

Struktur och kontinuitet slår oplanerade panikpass i juli. Tre tydliga faser gör att varje period får ett jobb: basen bygger tålighet, kvalitetspassen höjer farten och den loppspecifika träningen samlar teknik, energi och utrustning till en fungerande helhet.

När portalen i Mora närmar sig ska målet vara mer än att överleva de 92 kilometrarna. Med lugn öppning, regelbundet energiintag och en kropp som fått återhämta sig finns tryggheten att njuta av folkfesten, gemenskapen och känslan av att träningen faktiskt bar hela vägen från vårsolen i april till mållinjen.